DIETA DLA ZDROWYCH OCZU

Powiedzenie "oczy są zwierciadłem duszy" znamy wszyscy; Oczy oprócz naszych emocji ukazują stan zdrowia. Niewłaściwa dieta zawierająca zbyt mało witamin i minerałów to jedna z przyczyn problemów ze wzrokiem. Możemy jednak tak zmodyfikować swój jadłospis, by długo cieszyć się dobrym wzrokiem.

 

Praca przed komputerem, oglądanie telewizji, zanieczyszczone powietrze, dym tytoniowy, klimatyzacja i wspomniana wyżej mało urozmaicona dieta - to wszystko ma negatywny wpływ na nasze oczy.
Jeśli zaobserwujemy u siebie objawy, takie jak: zaczerwienienie oczu, szczypanie czy łzawienie, powinniśmy jak najprędzej udać się do okulisty. Jednocześnie musimy przyjrzeć się naszym złym nawykom i wprowadzić zmiany, które pozytywnie wpłyną nie tylko na nasz wzrok - ale na cały organizm.

NIEZBĘDNE SKŁADNIKI
Nasza dieta musi być bogata w  antyoksydanty. Są to przede wszystkim: witaminy A, E i C oraz antocyjany i luteina; To one neutralizują działanie wolnych rodników wspierając naturalne mechanizmy obronne naszych komórek. Antocyjany to barwniki (występują w sokach komórkowych roślin) nadające roślinom zabarwienie: czerwone, niebieskie lub fioletowe. Są szeroko rozpowszechnione w przyrodzie. W największych ilościach możemy czerpać je z owoców, kwiatów i liści roślin jadalnych; Dużą zawartością antocyjanów odznaczają się: maliny, jeżyny, aronia, czarne porzeczki, czarny bez, żurawina czerwona kapusta, winogrona, bakłażan Pozytywny wpływ tych barwników wynika z tego, że wzmacniając strukturę malutkich naczyń włosowatych w gałkach ocznych poprawiają ich ukrwienie i odżywiają je. Antocyjany wspomagają produkcję rodopsyny, substancji odpowiedzialnej za właściwe widzenie po zmroku.

Luteina podobnie jak antocyjany, należy do barwników (jest między innymi żółtym barwnikiem tkanek roślinnych). Znaleźć ją możemy przede wszystkim w siatkówce oka (zwłaszcza w plamce żółtej), gdzie luteina występuje wraz z zeaksantyną;  Oba związki mają za zadanie neutralizowanie szkodliwych wolnych rodników, które stanowią bardzo poważne zagrożenie dla narządu wzroku. Luteina to również naturalny obrońca oka, to ona przyczynia się  do tego, że narząd wzroku nie zostaje uszkodzony w następstwie zbyt intensywnego promieniowania słonecznego. Konsekwencją niedoboru luteiny mogą być przede wszystkim choroby przyczyniające się do zaburzenia procesu widzenia ( na przykład zapalenie plamki żółtej znane też jako AMD).  Najlepszym źródłem luteiny i zeaksatyny są warzywa zielone, takie jak: jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, brukselka, zielony groszek, kabaczek. Luteina jest barwnikiem rozpuszczalnym w tłuszczach, ważne jest więc, żeby wymienione produkty spożywać w posiłkach zawierających tłuszcz (mniej więcej 3–5 g na posiłek). Przyswajalność luteiny zwiększa się w produktach, które zostały poddane obróbce termicznej. Specjaliści radzą, żeby codziennie jeść co najmniej 5 mg luteiny (tyle dostarcza pół szklanki szpinaku lub 2–3 liście jarmużu) oraz 1 mg zeaksantyny (np. 4 łyżki kukurydzy). Jak wykazały badania, podawanie około 6 mg luteiny w codziennej diecie zmniejsza o 43 proc. ryzyko uszkodzenia plamki żółtej u osób po 65. roku życia.

 

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE. Co najmniej 3–4 razy dziennie jedzmy pieczywo razowe, płatki wielozbożowe i grube kasze. Dostarczą nam witamin z grupy B, które wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Zawierają cynk i selen, które zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej.

 

WITAMINA A -marchew, masło, morele.

Witamina A-jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest niezbędna do zachowania zdrowia tkanek miękkich (błony śluzowe, skóra, oczy, paznokcie i włosy). Witamina A potrzebna jest także do wytwarzania rodopsyny – światłoczułego barwnika, dzięki któremu rozróżniamy kolory i widzimy w ciemności. Witamina A zwiększa także produkcję ochronnego śluzu nawilżającego oko i usprawnia proces widzenia.

Najwięcej witaminy A zawierają tłuste produkty mleczne tj. mleko, śmietana, jogurty, masło, sery żółte, twarogi, a także margaryna - witamina A jest do niej dodawana niemal w takich ilościach, w jakich znajduje się w maśle. Bogate w witaminę A są też żółtka jaj, a także ryby i wątróbka. Jeśli chcemy zadbać o wzrok, jedzmy też więcej prowitaminy A tj. beta-karotenu - przekształca się on w witaminę A w takiej ilości, w jakiej nasz organizm aktualnie jej potrzebuje. Najwięcej beta-karotenu jest w żółtych i pomarańczowych warzywach, takich jak: marchew, pomarańczowa papryka, dynia. Sporo jest jej w mango, morelach, brzoskwiniach, melonach, pomarańczach i mandarynkach.

Jak możemy skomponować dietę bogatą w witaminę A? Codziennie sięgnijmy po szklankę soku z marchwi. Jedzmy owoce 3 razy dziennie. Nie zapominajmy o maśle i margarynie. Co drugi dzień zjedzmy biały ser z łyżką słodkiej śmietany oraz jajko. Co najmniej raz w tygodniu zróbmy na obiad rybę i wątróbkę. Łykajmy witaminę A w kapsułkach, pijmy tran bogaty w witaminę A.
 

WITAMINA C jest przeciwutleniaczem - niszczy wolne rodniki; Zwiększa odporność organizmu  na przeziębienia, korzystnie wpływa na skórę. Witamina C może opóźniać proces pogarszania się wzroku wraz z wiekiem, a także minimalizować niebezpieczeństwo uszkodzenia fotoreceptorów siatkówki. Witamina C wzmacnia też naczynia krwionośne odżywiające i dotleniające siatkówkę. To witamina wrażliwa na działanie tlenu i wysokich temperatur - wobec czego należy jeść świeże owoce i warzywa.

Doskonałym jej źródłem są zarówno owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty), kiwi, melony, ananasy, jak i rodzime czarne oraz czerwone porzeczki, truskawki, jagody czarnego bzu, maliny, jeżyny. Jest jej dużo w brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, cebuli, szpinaku, brokułach, groszku zielonym, kalarepie, szparagach. Znajduje się też w jabłkach, ziarnach soi, ziemniakach, pomidorach, karczochach.

Na polepszenie wchłaniania witaminy C wpływają: witamina A, witamina B2, witamina B6, witamina E, bioflawonoidy, wapń, magnez, cynk.

 

WITAMINA E

Odkryta w 1922 roku witamina E - rozpuszczalna w tłuszczach, zwana jest witaminą młodości. Jej niedobór wyraźnie przyspiesza starzenie się organizmu. Jest jednym z najsilniej działających naturalnych antyoksydantów; zapobiega utlenianiu witaminy A, wpływa na wygląd i stan skóry, przyspiesza gojenie się ran, wpływa na prawidłową budowę mięśni, zmniejsza ryzyko poronienia, wpływa na wchłanianie i metabolizm witaminy A, chroni wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenieniem, zapobiega miażdżycy, nowotworom, procesom starzenia, stymuluje układ odpornościowy, ochrania skórę przed uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem słonecznym i chroni oczy.

Witamina E jest wrażliwa na wysokie temperatury. Źródła witaminy E to: olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy, migdały, orzechy włoskie,ziarna zbóż i warzywa liściaste (sałata, natka pietruszki,brokuły), mleko, masło, jaja i wątroba.

źródło: medindia.net

Naszych nawyków żywieniowych nie da się zmienić w ciągu jednego dnia - warto jednak metodą małych kroków zadbać o to, by długo cieszyć się zdrowym wzrokiem. Życzymy wytrwałości i dużo, dużo zdrowia!